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Wandern gilt noch immer als Sportart für ältere Semester. Dabei kommen auch immer mehr junge Menschen auf den Geschmack, nicht zuletzt, weil Wandern gesund ist. Außerdem profitieren Wanderer von unvergesslichen Naturerlebnissen. Doch damit insbesondere lange Tageswanderungen nicht zur Qual werden, sollten Anfänger beim Konditionsaufbau einiges beachten.

Wandern stärkt Körper und Geist

Wandern ist besonders gelenkschonend und somit für jedermann geeignet. Wer regelmäßig wandert, verbessert nicht nur seine Kondition, sondern kräftigt auch die Muskeln. Damit Wanderer von den Vorzügen dieser faszinierenden Sportart profitieren, sollten sie ein paar grundlegende Tipps beherzigen. Das Wichtigste beim Wandern sind die Schuhe. Wanderschuhe sollten immer eingelaufen werden, damit auf einer längeren Wanderung keine schmerzhaften Druckstellen entstehen. Kurze Wanderungen oder Spaziergänge, die nicht länger als 20 oder 30 Minuten dauern, sind zu Beginn ideal, um die Füße an die Stiefel zu gewöhnen. Wichtig auf einer Wandertour ist auch der richtige Proviant, um den Körper fortwährend mit Energie zu versorgen. Belegte Brote sättigen zwar, liegen jedoch mitunter schwer im Magen. Besser geeignet sind Powerriegel, Bananen und Trockenfrüchte (Datteln, Feigen), die reichlich Energie liefern und den Körper nicht belasten. Idealerweise sollte der Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen, das beispielsweise aus Haferflocken, Joghurt und Obst besteht. Abends darf es ruhig ein mageres Stück Fleisch sein, das mit Gemüse, frischen Salaten und etwas Getreide (Vollkornreis) kombiniert wird, um die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufzufüllen. Da der Körper auf einer Wanderung viel Flüssigkeit verliert, müssen Wanderer an ausreichend Wasser (3 bis 4 Liter) denken. 

Kondition & Trainingsumfang langsam steigern

Beim Wandern ist es besonders wichtig, dass das Training langsam gesteigert wird. Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie sich unzureichend vorbereiten und den Körper regelrecht auspowern. Auch wenn Wanderungen oft wie gewöhnliche Spaziergänge aussehen, täuscht dieser Eindruck: Die Sportart ist anstrengender, als man denken könnte, vor allem, wenn man in höher gelegenem Terrain unterwegs ist. Deshalb sollte man den Körper möglichst langsam an die Belastung gewöhnen, um Erschöpfungszuständen und Verletzungen vorzubeugen. Anfänger beginnen mit gemächlichen Spaziergängen (20 bis 45 Minuten), bevor sie die Streckenlänge erweitern oder das Gehtempo erhöhen. Auch regelmäßiges Joggen, Treppensteigen und Fitnesstraining können sinnvoll sein, um die Kondition zu verbessern. Wer nach einer zügigen einstündigen Wanderung nicht mehr außer Atem ist, kann sich an Steigungen heranwagen und längere Wandertouren planen. Absolviert man öfters lange Tageswanderungen, sollten auch Schulter, Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt werden, am besten mit speziellen Geräten. Eine gewisse körperliche Fitness ist für Wanderer extrem wichtig. Schließlich müssen die Beine nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern auch das Gepäck tragen. Deshalb ist ein gezieltes Krafttraining eine echte Bereicherung. Neben Kniebeugen, die sowohl die Waden und die Oberschenkel als auch den unteren Rücken kräftigen, können spezielle Rückenübungen (Latzug, Rudern) sinnvoll sein, um den Rumpf zu stärken. 

Fazit

Wandern ist die perfekte Sportart für Menschen, die gesund bleiben oder ihre körperliche Fitness verbessern wollen. Da die Sportart als besonders gelenkschonend gilt, ist sie selbst für ältere und übergewichtige Menschen geeignet. Allerdings sollten die Belastung und die Intensität langsam gesteigert werden, um Verletzungen zu vermeiden.

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